Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozj**anie mnie \-) No ogółem w planie robię coś takiego: 1. Podciąganie szerokim nachwytem: 6s 2. Pompki na poręczach z obciążeniem: 6s 3. Przysiady ze sztangą na barkach: 6s 4. Wyciskanie żołnierskie: 5s I tak cisnąłem, ok, ale dzisiaj wyjątkowo dojdą ręce, brzuch, łydki, wiosło dodatkowe, przedramiona
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja od dzisiaj już dodaję bica i trica do treningu, będzie: martwy 6s pompki na poręczach 6s przysiady 6s żołnierskie 5s uginanie z sztangą 5s wyciskanie wąsko 5s
Teraz to jednak bym wolał robic wytrzymałość. To mój plan Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8-8 {progresja} Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 {progresja} WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
dzieki wam za odpowiedzi Klatka piersiowa leze na podlodze i sztange klade na krzesla nie wiem czy to dobry pomysl ale narazie tak robie bo nie mam lawki - wyciskanie sztangi płasko 6s 10X 45kg Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 3s 7x 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 20 Plecy: wiosłowanie sztangą 3s 6x 45kg Nogi: nóg narazie nie robie [...]
przysiad- 105 z zapasem martwy- nie sprawdzałem ostania serie robiłem z 80kg i szło ok wyciskanie- 90 plan mialem taki Plan A Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5 Podciąganie sztangi w opadzie (plecy) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 5x5 Pompki na poręczach (triceps) 5xMax Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20-30 Plan B Przysiady [...]
Jesli chodzi o asysty wybiore napewno cos z tego: Podciaganie Pompki na poreczach Wyciskanie wasko Przysiady z pauza Wiosłowanie hantla Przysiady bułgarskie Wyciskanie hantli na skosie Spacer farmera Myślę zeby dac w każdym dniu po 2 akcesoria po 5s. Czyli 8 ćwiczeń. Z barkami nie mam problemu. Jedynie widze przy wyciskaniu hantlami lewa reka [...]
[...] 10p podciaganie na drazku 2 serie po 10p martwy ciag 2 serie po 10 p wyciskanie lezac sztanga 4serie po 10p wyciskanie stojac sprzed klaty 3serie po 10p uginanie ramion z hantlami 2 serie po 10p pompki na poreczach ewentualnie wyciskanie francuskie 2serie po 10p na koniec robisz brzuch. jest to jeden caly trening ktorym cwiczysz 3x w tygodniu.
Odpowiedziecie na pytania? 1.Czy trening jest ok? Push 1 Przysiady ze sztangą z tyłu Wyciskanie leżąc poziomo sztanga Wyciskanie sztangielek skos dod Wyciskanie żołnierskie Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady ze sztangą z tyłu Wykroki wyciskanie sztanga skos dodatni wyciskanie sztangielek siedząc Francuz leżąc za głowe Pull 1 [...]
[...] do czola hantli uginanie mlotkowe Wyrzuty dotylu hantli w opadzie tulowia Wyciskanie francuskie siedzac na wyciagu Francuskie w lezeniu z hanlami chwyt neutralny + dobicie pompki na laweczkach prostowanie jednoracz podchwytem na wyciagu 4. nogi 4 x 12-20 Wyciskanie nogami na suwnicy przysiady prostowanie nog na maszynie Uginanie lezac uginanie [...]
Z tego co doczytałem to nie ma tam połowy ciała. Jak ćwiczymy to całe ciało. Pompki brzuszki podciąganie wspiecia przysiady i wystarczy na sam początek. Sam tak zaczynałem i mam dobre podstawy do siłki i moge zaczynac, ty jestes w tej samej sytuacji.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym sie dowiedzieć jaką mam budowe ciała. Wzrost 183cm Waga 74kg. To zdejcie jest po 5 miesiącach cwiczenia bez diety i suplementów, wazylem 63-64kg i podskoczyło mi do 73-74, najwieksze efekty dostalem na klatce piersiowej. O to trening jaki stosowałem i prosze bez obrazania bo jestem początkującym. Siłownia Poniedziałek: [...]
Dobra, poczytałem i ułożyłem pod siebie plan ćwiczeń: 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5) Pompki [...]
[...] w stylu FBW Uda - Przysiady Łydki - Wspięcia Plecy - Drążek szeroko Klatka - Pompki w trzech wymiarach Barki - nie wiem co mam robić Biceps - Drążek wąsko Triceps - Odwrotne pompki Brzuch - coś na drążku znajdę, tylko pytanie o powtórzenia po ile robić, oraz jakie treningi dać, czy to jest dobre ? Czy po 3s na duże i 2s na małe, czy więcej tego ? [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s nie masz lawki to to nie Barki: - Wyciskanie hantli 2s to mozesz Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s to mozesz na krzeslach czy tam nie wiem cos takiego http://www.youtube.com/watch?v=uOAr12jh_Dg Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s jak masz albo trzepak xD Nogi: przysiady Bicepsy: [...]
[...] 3x12-15 martwy na sztywnych 3x12-15p. wspięcia na palce 4x15p. Ok.Przeniósłbym jednak ten trening na inny dzień,tak by dzieliło go od treningu nóg min. 2 dni. środa: triceps pompki odwrotne 3xmax francuskie hantlą siedząc 3x12-15p. prostowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12-15p/ Pompki to potężne ćwiczenie.Dorzucaj obciążenia. I przenieś triceps [...]
[...] 1. Skos grórny: sztanga x4 2. Wyciskanie na płasko hantelkami x4 3. rozpietki hantelkami x5 4. rozpietki linkami ( to bedzie na ten przedzialek) x3] 5. przenoszenie x3 lub pompki na stojaku. Plecy: 1. Podciąganie się na drążku x5 (pierwsza seria do 15, ostatnia powyzej 6)) 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia x5 (od 15 do 6 pow.) 3. tak jak [...]